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sexta-feira, 17 de setembro de 2010

Entrevista com Nutricionista Rodolfo Perez


Bem, eu ja havia dito que colocaria algumas entrevistas aqui no blog. Algumas foram enviadas, e a primeira inauguramos com chave de ouro com nosso grande Rodolfo Perez. leia, escrevam, comentem... Abraços a todos... Com a palavra o proprio:

1)       Ola Rodolfo como vai ? Uma grande honra ter você como primeiro entrevistado aqui no H & F Support. Quando comecei o blog já tinha a idéia de entrevistar pessoal da área, do fitness, saúde e seus incentivadores e acho que um Nutricionista esportivo engloba ao mesmo tempo as três posições...  Não acha?
Primeiramente, obrigado pelo convite. Sem dúvida sem uma nutrição adequada, será impossível alguém atingir ótimas variáveis tanto quanto a saúde, quanto a performance. Portanto, a presença de um profissional da nutrição esportiva deve estar sempre presente em qualquer equipe multidisciplinar que trabalhe neste segmento.


2)      Nosso slogan: Incentivo a saúde e fitness. Já me disseram que nem sempre estar saudável é estar fitness e vice-versa. Você concorda ou é tudo questão de mentalidade?
Em nosso trabalho, o foco é sempre atingir o melhor da performance com saúde. Muitos profissionais acabam afirmando, por exemplo, que esporte de alto nível não é saudável. Eu concordo e discordo com isso. Concordo pelo fato de realmente alguns tipos de treinamento e estratégias alimentares adotadas em alguns esportes em determinado período não são condizentes com a boa saúde. E discordo, pois hoje temos conhecimento de várias medidas (principalmente nutricionais) para proteger o atleta nessas circunstâncias.  Tudo é uma questão da equipe que estará acompanhando o atleta.

3)      Você costuma seguir/ acompanhar blogs ? Algum em especial? Sei que você escreve  colunas em várias revistas e publicações, você acha que os blogs e a net são  um veículo que também ajuda a divulgação de informação para o publico leigo ? Ou pelo contrário os “achismos” e “absurdos” publicados em fóruns sem nenhum embasamento são ferramentas pra perpetuar a ignorância e muitas vezes perpetuar antigos erros do passado?
Hoje a distância da informação está entre nosso dedo indicador e o botão do computador. No entanto, temos que saber selecionar a boa informação da má informação. Eu acompanho alguns blogs e particularmente acho fantástico o desenvolvido pelo meu parceiro de trabalho, Dr. Paulo Muzy (www.performancecomsaude.com.br). Ele consegue passar a informação de uma forma muito acessível.

4)      Como você vê a nutrição em nosso país hoje em 2010? Vejo que você vive com a agenda cheia com compromissos em todo o país em forte circuito de palestras, além de óbvia preparação de atletas e acompanhamento de seus pacientes em diversos estados. Brasileiro, hoje, acredita mais (e finalmente) que o desempenho está diretamente ligado a alimentação e suplementação como parte vital de um processo de treinamento em modalidades diversas e principalmente na musculação e fitness ? Pergunto isso porque seu trabalho se entende por regiões distantes do eixo dos grandes centros e obviamente você deve se confrontar com os mais diferentes níveis de mentalidades em todo país...
Vejo uma grande evolução da nutrição esportiva em nosso país ao longo dos anos, e principalmente uma aceitação maior da suplementação esportiva. Mas acredito que precisamos principalmente de mais profissionais atuando na área, em todas as regiões do país. Sem contar que precisamos de uma preparação maior deste profissional nos cursos de graduação e pós graduação.  


5)      Geralmente as pessoas do meio da musculação ao optarem por continuar seu trabalho dentro do mesmo  optam pela educação física, acho que você é um dos primeiros que veio do meio das academias e levou seu trabalho além mas trabalhando com a nutrição em específico , como surgiu sua escolha ? Alguma influencia especifica? Ou seu negocio sempre foi mesmo comer? (risos)
Eu observei a falta de profissionais nesta área, até mesmo porque eu não conseguia um profissional de nutrição para me atender. Isso, somado a paixão pela nutrição, me levou a escolha desta área. Sem dúvida, o fato de ter iniciado a prática de musculação com 12 anos de idade, facilita muito meu trabalho, pois eu entendo perfeitamente a ansiedade, as dúvidas e os desejos de pré-adolescentes, adolescentes e adultos saídos da adolescência, pois eu já passei por todas estas etapas.

6)      A pergunta anterior também foi feita mediante um pouco em nível de mentalidade. Eu mesmo quando comecei a me envolver com isso (meio esportivo, academias, treinos, musculação, etc ) pouco via pessoas mencionando o interesse pela nutrição em específico. Aqui em SP segundo dados e minha própria observação por uma pesquisa que fiz nas classes de uma faculdade que estudo as classes de Nutrição ainda são em sua grande maioria compostas de mulheres não praticantes de atividades físicas continuadas... Que você acha?
Acho que precisamos deixar nossa área mais forte. Para isso precisamos de mais profissionais na área de nutrição esportiva que tenham intimidade com o esporte. Fica difícil você imaginar o que se passa na cabeça de um atleta de alguma modalidade sem nunca ter praticado tal modalidade. Eu mesmo, algumas vezes já iniciei a prática de algumas atividades (corrida, ciclismo, lutas, etc.) visando “sentir na pele” o que o atleta que estou acompanhando sente em seu dia a dia.

7)      Atualmente você mora em Londrina, certo? Mas como vi em um dos seus vídeos no youtube você diz que fica mais fora de lá viajando do que outra coisa. Como fica conciliar tudo isso? Sobra tempo para treinar? Você anda comendo bem meu caro rapaz? (risos)
Há dois anos, eu resido em São Paulo, mas continuo viajando muito a trabalho, inclusive para Londrina. Se não fosse a suplementação alimentar, ficaria muito difícil manter minha dieta. Os treinos eu consigo manter normalmente as 22 horas, na academia First do grande treinador Fernando Marques. Mas alguns dias, quando eu e o Dr. Paulo Muzy deixamos o consultório mais tarde, acabamos treinando por volta de 00h00min. Mas faltar nos treinos, jamais! risos

8)      Quem mais procura você? Atletas para melhora de desempenho, iniciantes para iniciar na pratica esportiva ou os que procuram qualidade de vida? Sei que são 3 trabalhos totalmente diferentes. Qual  o maior desafio dos 3 ?
Acredito que estes três públicos nos procuram com a mesma freqüência. Cada paciente é um desafio e mesmo quando os objetivos são semelhantes, os caminhos traçados são diferentes. A individualidade biológica é que faz nosso trabalho tão desafiador e gratificante!

9)      Sobre duas parcerias que são penso vitais  em sua vida. Probiotica e mr. Waldemar Guimarães. Como surgiram?
Conheci o professor Waldemar Guimarães há 16 anos. Estava presente em seu primeiro curso no Brasil, quando ele ainda morava na Inglaterra. Em um momento do curso, ele disse: “agora vou falar sobre nutrição, pois não conheço ninguém neste país apto para trabalhar com nutrição de atletas. O dia em que houver alguém, eu não mais falarei sobre nutrição em meus cursos e nunca mais cuidarei da dieta dos meus atletas”.  A partir disto, foquei minha vida ao estudo da nutrição. Waldemar é meu mestre e muito mais do que isso, é como se fosse um pai para mim. Comecei a trabalhar com a probiótica há três anos. Aceitei o convite, pois se trabalha de uma empresa séria, com produtos de altíssima qualidade. Desta parceria, surgiram outras, como com o Dr. Paulo Muzy, com o qual hoje tenho o prazer de dividir um consultório lado a lado.


10)  Bem por enquanto é isso, acho que um dia ainda continuaremos essa conversa. Muito obrigado e o espaço fica livre pra você. Por favor, deixe seus contatos, enfim o que quiser...
Estarei sempre à disposição amigo! O consultório fica na avenida paulista, 726, sala 908. O telefone é 11 3262-3964. Meu site é www.rodolfoperes.com.br


domingo, 5 de setembro de 2010

Princípios de Weider - os pilares da musculação

                 Eu comecei a treinar musculação no ano 1995/1996 em Itapevi SP. Apesar de haver duas academias na cidade uma do Garrido e outra do Jamil, eu tinha "medo" é isso mesmo "medo" de ser zuado lá na academia do Pato porque a galera era "muito grande" e eu, aquele moleque franzino sem muita "genética" acabei indo treinar na outra, na qual o dono, um policial civil perito em criminalistíca que hoje já falecido, me ajudava nos treinos na parte da manha pois eu tinha que ir antes do trabalho. Na época eu nem imaginava que um dia poderia vir a trabalhar com isso, ou coisa parecida, apenas queria ficar muito "forte" como Arnold, Hulk Hoogan e o B.A. do esquadrão Classe A e tambêm seguia orientação do médico que indicava  musculação pra fortalecer meus tendões e ligamentos da perna, já que havia me machucado bastante andando de skate entre os 12 e 15 anos de idade, tendo algumas fraturas e lesões decorrentes disso... Logo aquele "monstro" (na minha visão da época) era como um ícone que tinha até que uma relevante paciência em me passar e ensinar algo sobre aquela prática pra mim ainda obscura. Lá estava eu todos os dias, treinando e treinando e chegando cedo, muito cedo, as vezes até antes dele pra ser o primeiro aluno do dia. Com seus métodos aprendi muita coisa e até incorporei algumas coisas no meu jeito de treinar até hoje... Com o tempo ele viu que eu era um aluno  aplicado e vivia fazendo dezenas de perguntas sobre isso ou aquilo e acabou me presenteando com uma apostila em xérox que tenho até hoje e vou guardá-la como meu primeiro passo como educador físíco. Era sobre os princípios de Weider que nada mais nada menos, deu a base de toda musculação como ela é vista hoje, isso em suas próprias palavras... Isso a muitos anos atrás e cá estou depois de muita história indiretamente graças a essa apostila...


Desde o início dos anos 40, Weider, além de publicar artigos e fotos sobre a musculação, também organizou os principais métodos de treino, registrando e dando nomenclatura aos sistemas que eram utilizados pelas grandes estrelas do culturismo da época. Por exemplo, Larry Scott, não chamou à sua técnica de Rosca “scott” (ao utilizar um banco para treinar o biceps) e Sipes não percebeu que estava o utilizar o método de carga regressiva. Mas é graças às observações de Joe Weider que todos tivemos acesso a estas técnicas de treino.



Os princípios de treino de Weider são uma coleção das melhores técnicas de treino avançado já criadas. Mesmo partindo de uma base empírica, e com pouca base científica, hoje estes princípios são utilizados e preconizados por milhares de treinadores e praticantes de musculação por todo o mundo, e por atletas que procuram uma performance atlética de alto nível.



Assim, podemos afirmar que a indústria do culturismo tem o seu alicerce nos princípios de Joe Weider.



Princípios



1. Treino Progressivo: refere-se à adição de cargas progressivas para que o músculo se torne maior e mais potente. Consiste em adicionar mais cargas periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de sessões de treino e ao mesmo tempo diminuir o tempo de repouso entre as séries.

2. Treino em série: este princípio preconiza a realização de 3 a 4 séries para cada exercício para atingir a completa exaustão de cada grupo muscular e obter assim a máxima hipertrofia.


3. Treino isolado: um músculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros músculos. Cada músculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, como agonista ou sinergista. Para desenvolver um músculo ao máximo é necessário isolá-lo da ação destes músculos auxiliares. Isto consegue-se variando as posições anatômicas.

4. Confusão muscular: este princípio evita que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treino. Os músculos nunca devem se habituar a um esquema de treino, pois para crescer, necessitam estar continuamente em estresse. Para isto varia-se constantemente o exercício, série, repetições, ângulos de pressão, de forma que não se dê oportunidade para que o músculo se acomode. É preciso surpreender o músculo e dar-lhe estímulos novos a que não está habituado.


5. Treino prioritário, priorização: preconiza o treino dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal é maior.

Devemos treinar os grupos mais fracos no inicio do treino e focar o nosso esforço nesses músculos quando ainda estamos “frescos” .


6. Treino em pirâmide: o objetivo deste princípio é aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de rupturas e lesões.


7. Treino dividido, rotina dividida: Segundo Weider, após um período de adaptação de 3 meses realizando um treino básico, três vezes por semana é preciso aumentar a intensidade de treino. Para isso é aconselhada a divisão do treino em duas partes, sendo que na primeira, treina-se a parte superior do corpo utilizando-se aproximadamente 8 exercícios, e na Segunda, treina-se a parte inferior com a realização de 6-8 exercícios.


8. Treino por fluxo: segundo este princípio, para obter o máximo de crescimento é necessário haver suficiente irrigação sangüínea permanente num determinado músculo. Para conseguir isto, treina-se de 3 ou 4 exercícios para um mesmo músculo, sem realizar nenhum outro exercício para outro grupo muscular entre estes exercícios específicos. Desta forma, todo o fluxo sanguíneo é direcionado para uma região específica.

9. Super-série: este é um princípio bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, como é o caso do bíceps e do tríceps.

10. Série combinada: neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.

11. Treino em ciclo: durante uma parte do treino anual, deve-se desenvolver rotinas para desenvolver massa e força muscular. Durante outra parte do ano, deve-se desenvolver rotinas com menos pesos e mais repetições e pouco repouso entre as séries. Desta forma, evitam-se lesões musculares enquanto se obtém desenvolvimento progressivo.



12. Isotensão: Consiste em flexionar um músculo e mantê-lo em tensão máxima por 3-6 segundos. A tensão isométrica deve ser realizada 3 vezes. Esta tensão melhora o controle neuromuscular e ajuda a obter definição e pico muscular.



13. Repetição forçada: Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições após se ter atingido o ponto máximo do esgotamento muscular para determinado exercício, ou seja, quando sozinhos já não conseguimos fazer o exercício com a forma e técnica correta e temos uma pequena ajuda para finalizar a repetição.

14. Drop set: neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, e consiste em diminuir o peso à medida que aumentamos as repetições.O peso é diminuído (aproximadamente em 40%) quando começamos a falhar, e continuamos a série imediatamente até obter novamente o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuição é eventualmente utilizada.

15. Pré-exaustão: quando se treina um grupo muscular e se começa com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, é natural que este se esgote antes do peitoral, o que faz com que o músculo alvo não possa ser treinado em toda a sua capacidade. Para evitar isso, utiliza-se um exercício que tenha como objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem que se utilizar nenhum outro músculo menor. Desta forma estamos desgastando o músculo alvo para que quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não seja prejudicado pelo músculo menor, porque já estará “cansado”. Isto permite garantir que o músculo foi treinado até à exaustão.

16. Série negativa: este princípio concentra se na fase excêntrica da contração muscular , a fase concêntrica (empurrar) não é considerada . O Objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você se ter alcançado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso.


sexta-feira, 3 de setembro de 2010

Calor chegou: tempo de hidratar-se !


INTRODUÇÃO
Você sabia que muitas pessoas têm problemas de saúde provocados pela falta de água no organismo ? Mas, sem saber, vivem tomando remédios, gastando dinheiro e se intoxicando com drogas, tentando curar esses problemas, sem conseguir, é claro. Precisam de água e não de remédios. Somente tomando bastante água poderão resolver seus problemas de saúde. Será que você está entre as pessoas que bebem pouca água? 


BEBER BASTANTE ÁGUA
O seu corpo é formado de 65 % de água. E essa água precisa ser renovada continuamente, a cada hora. Todo funcionamento do seu organismo depende de água: as reações químicas, a respiração, a circulação, o funcionamento dos rins, a desintoxicação, a digestão, os sistemas de defesa, a pele, enfim, tudo que é necessário para manter a vida. Quando falta ou existe pouca água no corpo, todo o funcionamento do organismo fica prejudicado. Beber bastante água todos os dias, faz com que o organismo fique mais equilibrado, mais resistente, funcionando melhor em todas as suas áreas, e também contribui para a cura de qualquer problema de saúde existente.


OS PREJUÍZOS DE BEBER POUCA ÁGUA
O organismo, recebendo pouca água, fica desidratado. Cansaço, indisposição, pele seca, cabelos secos, dores de cabeça, problemas digestivos, inflamações, cistites, formação de cálculos (pedras), alterações da pressão arterial, da circulação, do sistema hormonal, irritabilidade, insônia, são alguns exemplos do que pode acontecer para quem bebe pouca água. Na falta de água, fica prejudicado o sistema natural de limpeza e desintoxicação do organismo. Esse sistema é indispensável para a saúde, mas só funciona se existir grande quantidade de água. Você conseguiria fazer uma limpeza em sua casa com apenas 1 ou dois copos de água ? Claro que não. O organismo também não. Se a água é pouca, não é possível fazer as eliminações e limpezas necessárias. Assim, ficam retidas dentro do corpo substâncias tóxicas, prejudiciais, contribuindo para o aparecimento das mais variadas doenças.


A QUANTIDADE DE ÁGUA
QUE VOCÊ DEVE BEBER POR DIA 

 
Você deve beber de 2 a 4 litros de água por dia (8 a 16 copos). Nunca menos de 2 litros (8 copos). A quantidade depende da temperatura do dia, da atividade que você realiza, se faz muito ou pouco esforço físico, se trabalha exposto ao sol ou na sombra. De qualquer forma, nunca pode ser menos de 2 litros por dia.


COMO SABER SE A QUANTIDADE
DE ÁGUA QUE TOMA É SUFICIENTE 


Existem dois sinais fáceis para você saber se a quantidade de água que bebe está suficiente: 1- A quantidade de urina que você elimina. 2- A cor da sua urina. Quando a quantidade de água é suficiente, a urina é eliminada em grande quantidade e em cor clara, transparente como água. Se a sua urina é pouca e de cor escura, o seu corpo está avisando que precisa de mais água, mesmo que esteja bebendo 2 litros por dia. É sinal que você precisa de mais, quem sabe, 3 ou 4 litros.


COMO TOMAR ÁGUA? 


A água deve ser tomada ao longo de todo o dia. Bebe um ou dois copos, pela manhã, ao acordar; ao deitar a noite; durante o dia, de uma em uma hora. Beba água mesmo que não tenha sede, pois isso não significa que seu organismo não precisa de água. O ideal é não beber água junto com as refeições, pois atrapalha a digestão. Beba meia hora antes e uma hora após as refeições. Muitos não bebem água porque esquecem. Por isso, coloque a água ao seu alcance: no local de trabalho, na sua mesa, no quarto a noite, na viagem, de maneira que você a veja sempre e lembre-se de toma-la. Aos poucos você vai se acostumando até não mais esquecer e sentir falta dela. 


TÊM QUE SER ÁGUA

Sim, têm que ser água. A água é o líquido ideal para a hidratação do organismo e não deve ser substituída por outros líquidos, tais como refrigerantes, chás e sucos.


CONCLUSÃO


Entenda a importância de beber 2 a 4 litros de água por dia. Sua saúde vai mudar. Muitos problemas que você sente poderão desaparecer somente por você passar a beber a água que seu organismo precisa. Tome a decisão: vou beber 2 a 4 litros de água por dia. Vou beber 1 copo de água de uma em uma hora, mesmo que não tenha sede. Vou manter meu corpo bem hidratado. Água é vida. Água é defesa. Água é desintoxicação. Água é boa disposição. Água é saúde.

dr. Paulo Muzy esclarece...

Rapidinha - termogenicos


Fica esperto...

Termogenico é feito para aumentar o arrasto calórico do treinamento, ou seja, em vez de voce gastar "X" calorias, voce gasta "3X". só.

o que a galera tem feito...

como a base dos termogenicos sao xantinas ou outro tipo de estimulantes, estes tem sido utilizados para dar um gás no treino. Até é valido, mas fique atento para o seguinte:

1. não use para compensar falta de sono: voce já está sem energia e utilizar algo que vai consumir energia mais rápido, grande chance de voce ficar abrindo a boca literalmente durante o treino. bocejar é sinal de que está faltando sono ou nutrientes, logo, falta de sono se compensa com sono e nao com medicacao... o que normalmente acontece é que nos primeiros usos voce sente aquele pusta gás gostoso, mas depois de alguns dias voce começa a perder esse efeito e ter um efeito contrário, meio de mal estar, meio de "nhaca"... fique atento: isto sao sintomas que indicam a chance de voce fazer uma crise ansiosa mista (ou até uma sindrome do panico se voce estiver mais susceptivel), ou pelo menos o que pode acontecer é voce treinar com um mal estar, que já é o suficiente para piorar o seu treino e zoar seu resultado

2. nao use para compensar alimentacao ruim: se está se alimentado mal porque está desregrado, comece acertando sua rotina. um nutri esportivo é o cara a ser chamado. ele vai ajustar suas janelas de prioridade e depois disso voce já tera efeito de ergogenia por adequacao

3. nao use para compensar dieta carbo zero: seu estoque de glicogenio que já esta muito baixo vai fazer com que voce entre em gliconeogenese, piore muito seu endurance, perca massa muscular para sustentar energeticamente sua rotina e ainda passe mal. ajuste o treino com o seu treinador. Isso é muito particular. cada pessoa faz um ajuste diferente...

4. cuidado na dose quando quiser aumentar volume de treino: termogenicos ajudam a aumentar a intensidade do treino, nao necessariamente a quantidade que voce é capaz de realizar. normalmente isso acontece inversamente: voce estoura no começo e do meio para diante fica com um treino fraco porque seu estoque energetico foi para o pau.

5. e ultima: termogenicos nao secam. termogenicos aumentam a sua capacidade de gerar intensidade de treino. adeque a ferramenta (termogenico) para o plano adequado com seu treinador.

Alternativas:

- vasoativos sao bacanas: Arginina e doses baixas de Iohimbina garantem um endurance legal e nao vao fazer voce passar mal com tanta facilidade quanto os termogenicos. mas fique atento para uma coisa se voce for comprar em farmacias de manipulacao: que eles usem arginina AKG de fato, porque em certas situaçoes é usado L Arginina para baixar o custo, e esta, apesar de ser uma forma de arginina tambem nao tem 10% da eficacia da outra.escolha pela qualidade, nao pelo preço... pagar um pouco a mais no final significa evitar desperdício

- ergogenicos: se o motivo é treinar força, peça ao seu treinador para ajustar o volume e a intensidade do seu treino e mande uma creatina, na forma que voce desejar. cada profissional tem sua forma favorita de prescrever. nao fujo da regra: eu tenho a minha...

Dicas:

- beta-alanina é uma substancia bacana para modular os efeitos da neoglicogenese, impedindo sua musculatura ir para as cucuias

- glutamina é indispensavel. se vaiapertar na dieta, glutamina tem de vir a cavalo para nao deixar seu sistema imunologico pedir arrego

bom, essa é a rapidinha de hoje.
cuidado com o que o seu termogenico está queimando... quem brinca com fogo faz xixi de proteína na cama...

Ah, e antes que me esqueça, parabens aos Nutris e Educadores. essa semana segunda e quarta foram dias deles. meus abraços para os meus amigo e parceiros de trabalho, com a admiraçao de sempre!

abraçao e muita performance com muita saúde!

Muzy

http://superperformance.blogspot.com/2010/09/rapidinha-termogenicos.html