Alongamentos antes do treinamento: a polemica que nunca cala.

                Mais um artigo da ACSM (American College os Sports Medicine), artigo esse que saiu no New York Times e eu atraves de uma traducao livre posto aqui no blog. Eu particularmente sou contra nas rotinas de musculacao e os utilizo apenas no pos-treino mas com as mesmas ressalvas citadas no artigo. Leiam, opinem e discutam...

E hora de treino. E agora, mais uma vez a duvida, devemos alongar ? Por décadas, muitos de nós sempre alongamos antes de um treino, geralmente alcançando nossos dedos do pé ou inclinando-se contra uma parede para alongar os nossos tendões, ou então “segurando no limiar da dor”  sem se mover até ficar desconfortável, uma técnica conhecida como alongamento estático. A maioria das pessoas, incluindo cientistas e gerações inteiras de escola primária  e professores de educação física , acredita que o alongamento estático dos músculos promove maior flexibilidade, tornando as pessoas mais capazes para realizar atividades atleticamente.

Mas cerca de 10 anos atrás, pesquisadores começaram a colocar a prática para o teste.Eles descobriram que quando os atletas fizeram alongamentos estáticos, tiveram sua  performance, muitas vezes piorada. Muitos não podiam saltar tão alto, ou conseguir um “sprint” tão rápido ou balançar uma raquete de tênis ou taco de golfe de forma tão poderosa e precisa  quanto poderiam antes de alongar. Alongamento estático parece fazer com que o sistema nervoso nao deixe reagir de forma plena nem contrair, o musculo não “”afrouxa, o músculo alongado, ele já fica pré-exausto,  a pesquisa mostrou.

Não surpreendentemente, alongamentos caíram em desuso entre os bem-informados atletas e treinadores. No ano passado, as diretrizes para novos exercícios emitido pelo American College of Sports Medicine especificamente desaconselhadas alongamento estático antes do treino ou competições. Colégio Europeu de Ciências do Desporto emitiu uma declaração dizendo que tal posição de alongamento pode "diminuir" o desempenho atlético.

O que significa, naturalmente, que o alongamento estático esta na “mira”  para uma reavaliação científica. E de um lado, vários  pesquizadores contrariam novas resenhas, e estudos sugerem que o alongamento estático pode não ser tão ruim, afinal - e pode até ser aconselhado.

Para os mais genericos, mais exigentes, os novos relatórios, publicados este mês  (junho de 2011) na Medicine & Science in Sports & Exercise, pesquisadores revisaram mais de 100 estudos de alongamento e concluiram que os "efeitos nocivos do alongamento estático são principalmente limitadas ao tempo de  duração"  das poses, ou seja, os que duram pelo menos um minuto. Se você segurar um trecho em particular por um curto período, escreveram os autores, particularmente para menos de 30 segundos, você pode utilizalos "sem efeito prejudicial."

Outros estudos chegaram a conclusões semelhantes. Uma leitura atenta de estudos anteriores, publicado em março no European Journal of Applied Physiology, descobriu que "um número substancial" das experiências não encontrou "efeitos prejudiciais associados com alongamento estático antes", especialmente se os trechos eram "de curta duração "ou foram parados antes de" o ponto de desconforto. "E um novo estudo de bem-treinados do sexo feminino corredoras colegiais realizado na Florida State University e publicado no mês de junho de 2011 no The Journal of Strength & Conditional Research, mostrou que uma rotina de alongamento estático nos músculos exercício?

Essa pergunta, a maioria dos pesquisadores do alongamento de hoje dizem, continua a ser difícil de responder. "Vários estudos têm revelado que o alongamento", mesmo de curta duração ", aumenta a amplitude de movimento sobre uma articulação e reduz a rigidez do músculo," Anthony Kay, um professor de biomecânica do esporte e do exercício na Universidade de Northampton e os autores da mais recente revisão, disseram: "Ambos", explicou ele, reduz o "risco de lesão por esforço muscular", apesar de tensões musculares não são uma preocupação para muitos de nós.e partes dos MMI, cada um mantido por 30 segundos e repetido quatro vezes, "não ter um efeito adverso" sobre o desempenho das mulheres em um teste de esteira cronometrado em execução.

É claro, as conclusões como "nenhum efeito prejudicial" ou "não ter um efeito adverso" não esta convencendo a turma “do contra” de alongamento estático e imediato a pergunta óbvia: se alogamentos breves não são ruins para nós, eles estão ativamente bons? Devemos, em outras palavras, estar fazendo um esforço para alongar antes do

"Tensões musculares são comuns em atividades como jogging," bicicleta ou natação, disse Malachy McHugh, diretor de pesquisa do Instituto Nicolau de Medicina do Esporte e Treinamento Desportivo no Lenox Hill Hospital, em Nova York, que estudou extensivamente alongamento. Corredores, nadadores e ciclistas são mais propensos a lesões por overuse (excesso de uso aportuguesado), Dr. McHugh disse, e as mais recentes estudos e opiniões não têm encontrado que o alongamento reduz o risco de lesões por overuse.

Por outro lado, "se você estiver envolvido em um esporte que exige uma grande extensão de flexibilidade estática", como "detentora de uma posição “split" durante a ginástica ou cair no espacarte de "um goleiro de hóquei no gelo", então talvez seja necessário adicionar alguns alongamentos estáticos ", disse David Behm, o diretor-associado de estudos de pós-graduação e pesquisa no Memorial University of Newfoundland e principal autor da revisão Revista Europeia de alongamento.

Portanto, você tem o estado da ciência sobre o alongamento. Goleiros de hóquei, ginastas, dançarinos e líderes de torcida devem ser alongados antes do treino ou performances. Ou seja atletas de alta perfomance, sedentários, iniciantes e atletas eventuais e o resto são improváveis os benefícios, logo desnecessaios. As últimas descobertas mostram, para sustentar qualquer dano de surtos breves de alongamento estático - mas igualmente improvável de se tirar muita vantagem referente a isso.

Então, se você se alonga antes de se exercitar e aprecia o resultado, continue. "O impacto psicológico negativo de alterar rotina “pre-competition” pode superam qualquer possível benefício associado com a remoção de" alongamento estático, o estudo das corredoras concluiu. Mas se você não alonga, não se preocupe. "Eu diria que não há justificativa" para a maioria de nós para a prática de "curta duração do alongamento estático," Dr. McHugh disse.

fonte:

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE