PROGRAMA DE TREINO PARA PRINCIPIANTES

Todos os anos milhares de pessoas começam a praticar musculação pela primeira vez, seja em casa, de forma recreativa e com recurso a alguns equipamentos básicos ou em ginásios mais bem equipados.

Apesar disso, muitas vezes, os programas de treino que a maioria dos ginásios oferecem não são de todo os mais adequados para este grupo dos principiantes de musculação.

Existem muitas ideias, algumas certas e outras erradas acerca de como os principiantes devem treinar, e neste artigo irei indicar-lhe a minha opinião, com algum suporte científico.

O meu objetivo aqui será proporcionar as bases para os principiantes obterem os melhores progressos no menor período de tempo possível.
 

FREQUÊNCIA DE TREINO

A frequência de treino representa o número de vezes que se treina o mesmo grupo muscular por semana. Sendo que a frequência ideal de treino está largamente dependente do volume total de treino.

É verdade que muitos praticantes de musculação obtêm bons resultados treinando cada grupo muscular uma vez por semana, mas vários estudos sugerem que se obtêm mais resultados se estes treinarem 2 a 3 vezes por semana (1).

Os indivíduos principiantes que treinem cada grupo muscular apenas 2 vezes por semana, poderão obter aproximadamente 80% dos ganhos de força em comparação com treinos 3 vezes por semana (2).

Pensa-se que a diferença entre a frequência de treino ótima para principiantes (3 x por semana) e avançados (2 vezes por semana) está nos maiores volumes de treino a serem usados em estudos que recrutam atletas experientes.

Dito isto, deixo então a sugestão de que os principiantes devem treinar cada grupo muscular 3 vezes por semana, pelo menos durante os primeiros meses.

No entanto, sugiro vivamente que os principiantes aumentem a frequência de treino de forma progressiva, semana após semana, até porque a dor pós treino que se segue aos primeiros treinos pode ser severa e permanecer durante bastantes dias, em alguns casos até 1 semana ou mais, e o corpo também necessita de algum tempo para se adaptar a um aumento da frequência de treino.

Comece por treinar apenas 1 vez por semana nas primeira duas semanas, 2 vezes na 3 e 4ª semana e passe posteriormente para 3 treinos por semana.

Sendo assim:

Semana	Nº de treinos
1ª e 2ª	1
3ª e 4ª	2
> 5ª	3

NÚMERO DE SÉRIES PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

Foi comprovado que a realização de 2-3 séries por exercício é mais eficiente para promover a hipertrofia muscular do que 1 séries, mas não houve diferenças significativas entre 2-3 séries por exercício e 4-6 séries por exercício (3).

Para além disso, os principiantes necessitam de realizar um número mais elevado para aprenderem a realizar os exercícios com a forma técnica correta.

Assim sendo, sugiro que neste programa os principiantes devem realizar 4 séries por exercício, sempre com uma boa técnica.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Os indivíduos principiantes, ou seja, aqueles com menos de 1 ano de treino consistente, obtêm os maiores ganhos de força com uma intensidade de treino média de 60% da sua 1RM (1 Repetição Máxima). Ou seja, cerca de 12 repetições máximas (4).

Isto é também o ideal para evitar sobrecarregar em demasia os ligamentos e articulações nos estágios iniciais de treino. Os tendões e outras estruturas envolventes necessitam de algum tempo de treino e adaptação antes de poderem suportar com segurança cargas mais elevadas.

DESCANSO ENTRE SÉRIES

Num estudo que comparou três períodos de descanso (1,2 e 3 minutos), o período de descanso de 3 minutos entre séries de supino permitiu a realização de mais repetições do que os períodos de descanso de 2 ou 1 minutos entre séries (5).

Dito isto, não tenha demasiada pressa em concluir os treinos, controle o tempo de forma a descansar cerca de 3 minutos antes de atacar a próxima série. A meu ver é preferível permitir a recuperação suficiente para se poder realizar um maior número de repetições nas séries seguintes.

DÊ PREFERÊNCIA AOS PESOS LIVRES

Embora possa ser tentador começar a treinar recorrendo exclusivamente a máquinas, na realidade é mais adequado começar a treinar com pesos livres, uma vez que estes proporcionam maiores ganhos de força e um maior aumento dos níveis de testosterona.

Vários estudos comprovaram que a realização de treinos com pesos livres, isto é com barras e halteres em detrimento de máquinas, aumentou mais os níveis de testosterona em comparação com o treino em máquinas (6).

Outras razões para evitar o uso de máquina é que devido aos seus ângulos de movimentos fixos, poderão causar stress extra nas articulações, conduzir a menores ganhos de força, menor ativação muscular e menor força máxima (7).

Os pesos livres proporcionam portanto um maior nível de ativação muscular do que os seus equivalentes em máquinas. Como exemplo, num estudo em que compararam a ativação muscular entre o supino em máquina Smith versus o supino com barra, verificaram que o supino com barra livre proporcionou uma maior ativação muscular (8).

As máquinas de polia alta e baixa são uma excepção, pois permitem uma certa liberdade de movimentos, não sendo tão restritivas como as máquinas fixas.

Certas máquinas possam ser úteis quando o atleta se encontra em reabilitação ou em treinos avançados de isolamento, mas deverá favorecer sempre o uso de pesos livres para ganhar força e massa muscular.

Tenha bastante cuidado ao realizar os exercícios com pesos livres, pelo menos nas primeiras vezes. Estes são de execução técnica mais difícil que as máquinas, pelo que é preferível começar a realizá-los com um peso bastante inferior ao seu máximo, de forma a poder aprender a técnica de execução correta com o mínimo de risco de acidentes ou lesões.

TÉCNICA

Não poderia deixar de referir neste artigo a importância do uso da técnica adequada na realização dos exercícios de musculação. A maioria dos principiantes têm uma maior dificuldade em realizar os exercícios com a técnica adequada devido ao facto de desconhecerem a mesma.

Para além disso, o corpo tem uma tendência natural a realizar o exercício da forma mais fácil possível, e isso implica o recurso a impulsos/batota. É necessário um elevado nível de concentração para se conseguir evitar essa tendência natural.

Mas para o todos os efeitos, realizar o exercício da forma certa e sem batota, é infinitamente mais importante do que apenas levantar o peso de forma desconcentrada.

Assim sendo, o atleta iniciante deverá fazer o maior esforço possível em aprender a técnica adequada de cada exercício, colocando o ênfase na fase descendente ou excêntrica do exercício e concentrando-se em sentir o músculo a trabalhar.

Lembre-se, musculação não é ginástica com pesos. O objetivo dos exercícios e dos acessórios de treino, sejam barras, halteres ou máquinas, é o de trabalhar músculos e não o ego.

Irá notar que neste programa os exercícios serão diferentes de dia para dia. O objetivo aqui é sobretudo evitar o aborrecimento, incentivando desta forma o praticante a continuar a seguir o programa de treino e também a aprender a técnica de vários exercícios de musculação.

ERROS COMUNS QUE DEVE EVITAR

Usar demasiado peso demasiado cedo: Aja pelo seguro e comece sempre um pouco abaixo da sua capacidade máxima. O mais importante nesta fase inicial é aprender a técnica de execução correta dos exercícios e também aprender a evitar o uso da batota.

Realizar as repetições de forma demasiado rápida: É importante que se habitue a realizar os exercícios de forma lenta e controlada. Isto irá ajudá-lo a evitar lesões e traumas nos tecidos conjuntivos.

Para além disso, desta forma irá conseguir mentalizar-se para colocar uma maior ênfase na fase excêntrica do movimento, que é a mais importante para obter ganhos de força e para a hipertrofia muscular.

Seguir um estilo de vida pouco saudável: O estilo de vida que você seguir irá ter uma grande influência nos resultados que irá obter dos seus treinos. Podendo mesmo impedi-lo de obter os ganhos que poderia obter.

Assim sendo, deverá fazer os possíveis para evitar descansar e dormir pouco, mal ou de forma insuficiente. Ingerir bebidas alcoólicas em excesso, fumar e alimentar-se forma pouco saudável.

APLICAÇÕES PRÁTICAS

• Treine 3 vezes por semana.
• Realize 4 séries por exercício.
• Realize cerca de 12 repetições máximas por série.
• Descanse 3 minutos entre séries.
• Realize um aquecimento de pelo menos 5 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada.
• Realize 2 séries com pesos ligeiros para preparar o músculo a trabalhar.
• Sempre que possível opte por treinar com pesos livres em vez de máquinas.
• Coloque a ênfase na parte excêntrica do exercício (parte da repetição em que se desce o peso).
• Use os métodos de sobrecarga progressiva. Por exemplo, deverá tentar aumentar o peso que levanta nos vários exercícios, semana após semana, e/ou o número de repetições que consegue realizar com o mesmo peso.
• Siga uma dieta orientada para os seus objetivos. Poderá usar as nossascalculadoras ou ficheiro excel para o ajudar a organizar uma dieta adequada para aquilo que pretende obter.
• Durma pelo menos 7 horas por dia e faça os possíveis para manter os seus níveis de stress sob controlo.

Se depois de ler artigo ainda tiver dúvidas sobre o seu treino, leia também o nosso Guia de musculação para principiantes.

Nota final: É absolutamente necessário que um principiante seja acompanhado de perto por um instrutor de musculação ou personal trainer, pelo menos durante as semanas iniciais, de forma a garantir que o indivíduo aprenda as bases do treino de musculação e a forma certa de realizar a maioria dos exercícios

César Carli- atleta IFBB

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AEJ OU AEROBIO EM JEJUM - parecer médico do Dr. Paulo Muzy

 " Este artigo deixo bem claro, não foi escrito por mim e sim pelo Dr Paulo Muzy, médico do esporte, ortopedista, endocrinologista , fisiologista e atleta , um nome já antes citado neste blog pois acompanho seu trabalho e lhe indico pacientes penso eu mais que uns 10 anos..."

AEJ: ainda é um motivo de discussao ampla no mundo cientifico ainda que seja uma pratica comum por atletas internacionais. Por que eles fazem? Seria estupidez? Seria mentira - ou seja, nao fazem e dizem que fazem? Se voces seguirem o Dawyne Johnson "The Rock" @therock vao perceber que em muitas postagens dele ele fala e faz "cardio as the first thing in the morning". O problema é que se fazer exercício em jejum é uma idéia absurda para qualquer um que gosta de se exercitar e portanto a comunidade cientifica motivada mais pelo preconceito do que pelo conhecimento respondeu a esta pratica com uma serie de trabalhos cientificos onde a metodologia e os itens avaliados sustentavam o fato de que realmente o exercicio em jejum era prejudicial até que em 2007, a pesquisadora Karen Proyen decidiu estudar sem viéses ou opinioes pre estabelecidas e em vez de negar o inegavel entendeu porque ele acontecia. Segundo os estudos dessa autora o exercicio aerobio de baixa intensidade no jejum era capaz de "treinar" nosso aparelho enzimatico (mitocondrias por favor levantem a mao) a trabalhar de forma otimizadda quando energia fosse oferecida. O que ela descobriu portanro foi que o cardio em jejum funciona porque aumenta a capacidade oxidativa ao longo do dia devido ao stress metabolico que este causa a este sistema de obtencao de energia. Por ser um assunto da moda, falo sempre nos meus cursos sobre isso e hoje estou pegando a companhia de voces enquanto treino porque assim ajuda este tempo passar melhor - afinal nao ha forma mais eficiente de se transformar 1 segundo em uma hora do que aerobio: depois de meia hora que voce olhou pro lado, viu o aparelho, pensou nas coisas do seu dia e etc, voce olha na pouham do visor e ele marca que se passaram miseros 15 segundos... Evidentemente que esta modalidade nao é pra todo mundo, e nem de qualquer jeito. A foto mostra uma planilha que apresenta intensidade e frequencia cardiaca: percebam como é baixa... Afinal de contas suas mitocondrias sao muito mais fracas que seus musculos... 

" em um segundo artigo em completa ainda outras informações cientificas à respeito do tema:"

Mais uma sobre aeróbio em jejum...

Leptina e aeróbio em jejum...

Estava lendo um artigo ontem de um pesquisador chamado Mike Nelson que estudou sobre a expressão dos receptores de leptina que pode ajudar a jogar mais informação na velha discussão sobre a real necessidade/utilidade de se fazer aerobiose em jejum.

primeiro o que é leptina: hormonio produzido pela gordura que foi descoberto por Ingalls na decada de 50 e "redescoberto" por outro pesquisador chamado Zhang na decada de 90 com o intuito de utilizar tal hormonio para regular o apetite.

A história é a seguinte, depois de sua descoberta, o conhecimento sobre a leptina ficou dormente até que Zhang, depois de criar camundongos obesos por nao produzirem tal hormonio injetou leptina neles e os emagreceu. Naquele momento ele e sesu colegas comemoraram a cura da obesidade mas ao medir a leptina em pacientes humanos e obesos descobriram que em vez de ser baixa, esta era altissima, portanto, suplementar leptina ao humano obeso seria algo como jogar um dedal de água numa piscina para tentar enche-la. Assim, a hipotese de que a obesidade no que se refere a leptina pode ser na realidade uma baixa regulação da expressão dos receptores para esta, fazendo com que o mecanismo de apetite que ela controla deixe de ser ativado e ela se acumule inutilmente...

A história da Leptina nao parou por aí...

Em 2011 um autor chamado Guerra decidiu estudar o padrão de sinalização da leptina secundária a realização da atividade física.

Em uma de suas tentativas ele realizou um teste de Wingate (como um sprint) em dois grupos de indivíduos: um grupo em jejum e outro grupo com uma ingesta de 75g de glicose uma hora antes da atividade física.

O resultado, descoberto através de biópsias musculares, foi que o grupo que realizou o sprint em jejum, sem a glicose, teve o mesmo padrao de sinalização da leptina que o rato obeso que levou a injeção de leptina apresentou (Zhang), sugerindo ainda que a insulina impede este efeito pelo fato do grupo glicose nao ter apresentado o mesmo resultado.

Assim, eu consigo jogar mais conteúdo numa longa discussão sobre o aeróbio em jejum que eu, Rodolfo Pere, Henry Okigami e mais um bando de fisiculturistas sempre se vêem em explicações bioquímicas bem estabelecidas para explicar porque funciona ou por que não funciona...

Aparentemente, por mais que o Henri tenha razão quando defende que não há sentido em fazer aeróbio em jejum, o resultado experimental dá um resultado diferente e até então eu vinha me debatendo com dificuldade de explicar porque.

O que pode acontecer é que em algumas situações, a sinalização muscular da Leptina causada pelo exercício aeróbico em jejum pode ser mais intenso do que o estímulo que poderia ser atingido com uma refeição pré-aeróbio trazendo dessa forma um resultado que do ponto de vista bioenergético não é possivel. E não é mesmo... só estudando algo completamente desrelacionado é que podemos explicar o porquê do exercício aeróbico em jejum ter tal efeito lipolítico tão propagado no mundo do fisiculturismo.

Vale lembrar que o sprint realizado em jejum foi de um exercicio aeróbio muito intenso (100% da capcidade máxima) por 30 segundos e só. O que está comprovado cientificamente é isso. Exercícios de longa duraçao em jejum nao tem base científica nenhuma e vale lembrar que na ausência de carboidrato, a atividade física pode ser uma grande promotora da liberação de cortisol, que irá realizar gliconeogenese, ou seja, quebrar massa muscular para obtençao de energia - logo, seja atento e perceba quando de fato o que você tem feito tem lhe trazido resultado positivo.

Uma pergunta fica no ar para mim: e se usássemos BCAA?? (dariamos substrato energético sem elevação da insulina bloqueando a liberação de cortisol e assim quem sabe poderiamos prolongar a atividade física aumentando a queima seletiva de gordura...). Precisa ser estudado, até porque talvez não precise ser de fato assim, já que o que se objetiva não é gasto calórico: é a sinalização para função da Leptina, que já é conseguida aos 30s de estímulo...

Lembra: fisiculturismo é nunca deixar de fazer o que é necessário e evitar o máximo possível o que é denecessário... Desengordurar o corpo muitas vezes é tambem desengordurar a rotina de treinos...

fiquem atentos !!

Muzy

Abaixo a bibliografia dos pesquisadores citados para darmos justo crédito aos caras que descobriram isso:

Guerra, B., Olmedillas, H., Guadalupe-Grau, A., Ponce-Gonzalez, J. G., Morales-Alamo, D., Fuentes, T., . . . Calbet, J. A. (2011). Is sprint exercise a leptin signaling mimetic in human skeletal muscle? Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 111(3), 715-725. doi:10.1152/japplphysiol.00805.2010

Zhang, Y., Proenca, R., Maffei, M., Barone, M., Leopold, L., & Friedman, J. M. (1994). Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue. Nature, 372(6505), 425-432. doi:10.1038/372425a0

Mike T Nelson is a doctoral candidate in Exercise Physiology and NSCA CSCS certified. Mike is a dynamic keynote speaker, and coach to people focused on increasing performance with less joint pain.

2016 de volta com Healthy & Fitness Support

       a volta dos mortos vivos   

              Pois é, este blog estava abandonado sim, a anos, sem uma linha escrita sequer.

Na verdade eu havia perdido a vontade de escrever por motivos pessoais, depois acabei esquecendo a senha (?) mas agora estamos de volta.

           Este blog me trouxe bons frutos, grandes contatos, boas discussões e excelentes elogios. Não me perguntem o porquê eu o abandonei, ou melhor, me perguntem sim, pois eu sei a resposta e estou de pronto a mudar este conceito, que na verdade é um grande defeito. Mas feliz é o homem que aprende com os erros ao invés de repeti-los.

            E quem sabe com essa volta, em breve o blog estará com cara e design novo. Aguardem. Vou procurar obviamente continuar a seguir a mesma linha de quando eu o criei, mas como diz o ditado: "time is changing". Novas entrevistas, novos textos, novas informações. 

      Tenho visto e observado muita coisa nesse universo fitness, que cresce desordenadamente, nem sempre com conteúdo e qualidade. Mas isso é culpa também da nova era da informaçao à velocidade da luz em contrapartida à capacidade de raciocínio ainda andando de carroça ou de janganda. Enfim...

             Vamos com tudo em 2016 no H & F Support. Meu nome é Cristiano Maffra e espero poder lhes trazer um pouco de luz, nestes tempos de escuridão das idéias.

Alongamentos antes do treino !!! Mais uma vez esse assunto !!!

Em 2011 eu postei aqui um artigo ACSM (Colegio Americano de Medicina Esportiva) sobre o tema... Novamente  em uma revista de circulação nacional, o tema foi trazido à tona e o mesmo foi repetido: Alongamento antes do exercício pode provocar queda no desempenho da Força e Potência muscular, também na capacidade explosiva em arranques! Isso é ciência! Enfim da minha opinão e metodologia, alongamento sempre pós-treino, (no caso da musculação que é minha área vejam bem) . 

Link da Postagem Anterior

Parabens a campea Sol Meneghini pela sua Vitória !!!

ATLETA IFBB,MODELO,PERSONAL,APRESENTADORA DO PROGRAMA EM FORMA,PROPRIETÁRIA DA MARCA DE BÍQUINI E FITNESS SOL MENEGHINI EXCUSIVE.

Sol Meneguini fan page no facebook

Super Size Me - A Dieta do Palhaço

Na trilha de Michael Moore, com documentários que fizeram sucesso (Tiros em Columbine e Fahrenheit 11 de setembro), está Morgan Spurlock, com Super Size Me: A Dieta do Palhaço. É certo que este documentário não deixa o público aberto para tirar as próprias conclusões, mas também, atualmente está difícil (não impossível) encontrar uma produção que o permita.

Em Super Size Me: A Dieta do Palhaço temos Morgan Spurlock, homem  saudável, segundo os seus médicos. Até que um dia, ele que aos 33 anos mora com a namorada vegetariana, nos Estados Unidos, decide mudar drasticamente o seu cardápio. A mudança alimentícia é para pior, durante um mês ele toma café da manhã, almoça e janta fast-food, ou melhor, somente na rede mais conhecida de fast-food, o McDonald´s.

Ele usou o documentário como uma arma ideológica? De fato é algo um tanto que questionável, mas que dá o seu recado sem medo de represálias, isto é fato. 

Spurlock comprova o quanto é prejudicial à saúde alimentar-se em fast-foods. Outro ponto levantado por ele é o problema da diabete, o segundo mal que mais mata os norte-americanas, sendo que o primeiro é o cigarro. Para ilustrar tudo isso ele usa imagens de pessoas obesas, em praias, nas ruas e em encontros que tentam conscientizá-los ao emagrecimento, os quais muitos ainda são adolescentes.

Durante os trinta dias, a cobaia passa por mais bocados e chega até a ficar viciado em fast-food. Seu fígado chega a ficar em estado crítico, ou seja, em decomposição, mas mesmo assim, Spurlock não desiste e chega ao trigésimo dia da experiência com um saldo gritante de açúcar no organismo, assim como onze quilos a mais, hipertenso, triglicerídeos altos, crises de abstinência, tremores, dores de cabeça e até indisposição sexual. 

Entre os alertas de Spurlock estão o sedentarismo e o aumento do colesterol. No entanto, um dos mais impressionantes é o impacto do McDonald´s sobre as crianças, seja na forma das publicidades, brindes e a instalação de áreas playground nas lojas. Com tantos alertas, Super Size Me: A Dieta do Palhaço, torna-se um documentário totalmente indicado para adolescentes, adultos e idosos.

O diferencial deste documentário é que a "cobaia" trata de todo o assunto sem perder o humor. Conclusão: com tom de brincadeira, o documentário foi tão indigesto para o McDonald´s que a saída da rede de fast-food foi alterar o seu cardápio com itens saudáveis como saladas e água de coco. Apesar de ideológico, este é um alerta mundial, ao todos, sem acepção de idade, credo ou raça. 

DVD - O DVD do longa traz muitos extras como comentários, entrevistas, seleção de capítulos, filmografia de Spurlock, galeria de fotos, trailer de cinema e novos filmes de Imagem Filmes, além de apresentar um menu animado, de fato (não só pelo colorido, mas pela música escolhida). 

O CD de Super Size Me: A Dieta do Palhaço também disponibiliza legenda em português e inglês, além de áudio Dolby Digital 2.0 em português e inglês. O documentário soma aproximadamente 100 minutos de duração e tem classificação livre.

Outro item chamativo são os extras os quais contam com cenas deletadas, as quais são impressionantes, principalmente a cena das batatas resistentes. Spurlock coloca fritas e vários sanduíches do McDonald´s e sanduíches e fritas feitos em uma padaria em potes de vidro, com o passar do tempo os sanduíches emboloram e soltam uns líquidos, enquanto que as fritas do McDonald´s ficam completamente intactas, pelo menos aparentemente.

É lógico que elas estavam em um pote de vidro, mas se pensarmos no trabalho que este alimento dá para o nosso estômago, é algo um tanto que preocupante, já que ela leva tempo para apodrecer, imagine que trabalhão elas chegam a dar para o nosso estômago!