domingo, 22 de maio de 2016

PROGRAMA DE TREINO PARA PRINCIPIANTES

Todos os anos milhares de pessoas começam a praticar musculação pela primeira vez, seja em casa, de forma recreativa e com recurso a alguns equipamentos básicos ou em ginásios mais bem equipados.
Apesar disso, muitas vezes, os programas de treino que a maioria dos ginásios oferecem não são de todo os mais adequados para este grupo dos principiantes de musculação.
Existem muitas ideias, algumas certas e outras erradas acerca de como os principiantes devem treinar, e neste artigo irei indicar-lhe a minha opinião, com algum suporte científico.
O meu objetivo aqui será proporcionar as bases para os principiantes obterem os melhores progressos no menor período de tempo possível.
 

FREQUÊNCIA DE TREINO

A frequência de treino representa o número de vezes que se treina o mesmo grupo muscular por semana. Sendo que a frequência ideal de treino está largamente dependente do volume total de treino.
É verdade que muitos praticantes de musculação obtêm bons resultados treinando cada grupo muscular uma vez por semana, mas vários estudos sugerem que se obtêm mais resultados se estes treinarem 2 a 3 vezes por semana (1).
Os indivíduos principiantes que treinem cada grupo muscular apenas 2 vezes por semana, poderão obter aproximadamente 80% dos ganhos de força em comparação com treinos 3 vezes por semana (2).
Pensa-se que a diferença entre a frequência de treino ótima para principiantes (3 x por semana) e avançados (2 vezes por semana) está nos maiores volumes de treino a serem usados em estudos que recrutam atletas experientes.
Dito isto, deixo então a sugestão de que os principiantes devem treinar cada grupo muscular 3 vezes por semana, pelo menos durante os primeiros meses.
No entanto, sugiro vivamente que os principiantes aumentem a frequência de treino de forma progressiva, semana após semana, até porque a dor pós treino que se segue aos primeiros treinos pode ser severa e permanecer durante bastantes dias, em alguns casos até 1 semana ou mais, e o corpo também necessita de algum tempo para se adaptar a um aumento da frequência de treino.
Comece por treinar apenas 1 vez por semana nas primeira duas semanas, 2 vezes na 3 e 4ª semana e passe posteriormente para 3 treinos por semana.
Sendo assim:
SemanaNº de treinos
 1ª e 2ª 1
 3ª e 4ª 2
 > 5ª 3

NÚMERO DE SÉRIES PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

Foi comprovado que a realização de 2-3 séries por exercício é mais eficiente para promover a hipertrofia muscular do que 1 séries, mas não houve diferenças significativas entre 2-3 séries por exercício e 4-6 séries por exercício (3).
Para além disso, os principiantes necessitam de realizar um número mais elevado para aprenderem a realizar os exercícios com a forma técnica correta.
Assim sendo, sugiro que neste programa os principiantes devem realizar 4 séries por exercício, sempre com uma boa técnica.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Os indivíduos principiantes, ou seja, aqueles com menos de 1 ano de treino consistente, obtêm os maiores ganhos de força com uma intensidade de treino média de 60% da sua 1RM (1 Repetição Máxima). Ou seja, cerca de 12 repetições máximas (4).
Isto é também o ideal para evitar sobrecarregar em demasia os ligamentos e articulações nos estágios iniciais de treino. Os tendões e outras estruturas envolventes necessitam de algum tempo de treino e adaptação antes de poderem suportar com segurança cargas mais elevadas.

DESCANSO ENTRE SÉRIES

Num estudo que comparou três períodos de descanso (1,2 e 3 minutos), o período de descanso de 3 minutos entre séries de supino permitiu a realização de mais repetições do que os períodos de descanso de 2 ou 1 minutos entre séries (5).
Dito isto, não tenha demasiada pressa em concluir os treinos, controle o tempo de forma a descansar cerca de 3 minutos antes de atacar a próxima série. A meu ver é preferível permitir a recuperação suficiente para se poder realizar um maior número de repetições nas séries seguintes.

DÊ PREFERÊNCIA AOS PESOS LIVRES

Embora possa ser tentador começar a treinar recorrendo exclusivamente a máquinas, na realidade é mais adequado começar a treinar com pesos livres, uma vez que estes proporcionam maiores ganhos de força e um maior aumento dos níveis de testosterona.
Vários estudos comprovaram que a realização de treinos com pesos livres, isto é com barras e halteres em detrimento de máquinas, aumentou mais os níveis de testosterona em comparação com o treino em máquinas (6).
Outras razões para evitar o uso de máquina é que devido aos seus ângulos de movimentos fixos, poderão causar stress extra nas articulações, conduzir a menores ganhos de força, menor ativação muscular e menor força máxima (7).
Os pesos livres proporcionam portanto um maior nível de ativação muscular do que os seus equivalentes em máquinas. Como exemplo, num estudo em que compararam a ativação muscular entre o supino em máquina Smith versus o supino com barra, verificaram que o supino com barra livre proporcionou uma maior ativação muscular (8).
As máquinas de polia alta e baixa são uma excepção, pois permitem uma certa liberdade de movimentos, não sendo tão restritivas como as máquinas fixas.
Certas máquinas possam ser úteis quando o atleta se encontra em reabilitação ou em treinos avançados de isolamento, mas deverá favorecer sempre o uso de pesos livres para ganhar força e massa muscular.
Tenha bastante cuidado ao realizar os exercícios com pesos livres, pelo menos nas primeiras vezes. Estes são de execução técnica mais difícil que as máquinas, pelo que é preferível começar a realizá-los com um peso bastante inferior ao seu máximo, de forma a poder aprender a técnica de execução correta com o mínimo de risco de acidentes ou lesões.

TÉCNICA

Não poderia deixar de referir neste artigo a importância do uso da técnica adequada na realização dos exercícios de musculação. A maioria dos principiantes têm uma maior dificuldade em realizar os exercícios com a técnica adequada devido ao facto de desconhecerem a mesma.
Para além disso, o corpo tem uma tendência natural a realizar o exercício da forma mais fácil possível, e isso implica o recurso a impulsos/batota. É necessário um elevado nível de concentração para se conseguir evitar essa tendência natural.
Mas para o todos os efeitos, realizar o exercício da forma certa e sem batota, é infinitamente mais importante do que apenas levantar o peso de forma desconcentrada.
Assim sendo, o atleta iniciante deverá fazer o maior esforço possível em aprender a técnica adequada de cada exercício, colocando o ênfase na fase descendente ou excêntrica do exercício e concentrando-se em sentir o músculo a trabalhar.
Lembre-se, musculação não é ginástica com pesos. O objetivo dos exercícios e dos acessórios de treino, sejam barras, halteres ou máquinas, é o de trabalhar músculos e não o ego.


Irá notar que neste programa os exercícios serão diferentes de dia para dia. O objetivo aqui é sobretudo evitar o aborrecimento, incentivando desta forma o praticante a continuar a seguir o programa de treino e também a aprender a técnica de vários exercícios de musculação.

ERROS COMUNS QUE DEVE EVITAR

Usar demasiado peso demasiado cedo: Aja pelo seguro e comece sempre um pouco abaixo da sua capacidade máxima. O mais importante nesta fase inicial é aprender a técnica de execução correta dos exercícios e também aprender a evitar o uso da batota.
Realizar as repetições de forma demasiado rápida: É importante que se habitue a realizar os exercícios de forma lenta e controlada. Isto irá ajudá-lo a evitar lesões e traumas nos tecidos conjuntivos.
Para além disso, desta forma irá conseguir mentalizar-se para colocar uma maior ênfase na fase excêntrica do movimento, que é a mais importante para obter ganhos de força e para a hipertrofia muscular.
Seguir um estilo de vida pouco saudável: O estilo de vida que você seguir irá ter uma grande influência nos resultados que irá obter dos seus treinos. Podendo mesmo impedi-lo de obter os ganhos que poderia obter.
Assim sendo, deverá fazer os possíveis para evitar descansar e dormir pouco, mal ou de forma insuficiente. Ingerir bebidas alcoólicas em excesso, fumar e alimentar-se forma pouco saudável.

APLICAÇÕES PRÁTICAS

  • Treine 3 vezes por semana.
  • Realize 4 séries por exercício.
  • Realize cerca de 12 repetições máximas por série.
  • Descanse 3 minutos entre séries.
  • Realize um aquecimento de pelo menos 5 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada.
  • Realize 2 séries com pesos ligeiros para preparar o músculo a trabalhar.
  • Sempre que possível opte por treinar com pesos livres em vez de máquinas.
  • Coloque a ênfase na parte excêntrica do exercício (parte da repetição em que se desce o peso).
  • Use os métodos de sobrecarga progressiva. Por exemplo, deverá tentar aumentar o peso que levanta nos vários exercícios, semana após semana, e/ou o número de repetições que consegue realizar com o mesmo peso.
  • Siga uma dieta orientada para os seus objetivos. Poderá usar as nossascalculadoras ou ficheiro excel para o ajudar a organizar uma dieta adequada para aquilo que pretende obter.
  • Durma pelo menos 7 horas por dia e faça os possíveis para manter os seus níveis de stress sob controlo.
Se depois de ler artigo ainda tiver dúvidas sobre o seu treino, leia também o nosso Guia de musculação para principiantes.
Nota final: É absolutamente necessário que um principiante seja acompanhado de perto por um instrutor de musculação ou personal trainer, pelo menos durante as semanas iniciais, de forma a garantir que o indivíduo aprenda as bases do treino de musculação e a forma certa de realizar a maioria dos exercícios
César Carli- atleta IFBB

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