domingo, 22 de maio de 2016

PROGRAMA DE TREINO PARA PRINCIPIANTES

Todos os anos milhares de pessoas começam a praticar musculação pela primeira vez, seja em casa, de forma recreativa e com recurso a alguns equipamentos básicos ou em ginásios mais bem equipados.
Apesar disso, muitas vezes, os programas de treino que a maioria dos ginásios oferecem não são de todo os mais adequados para este grupo dos principiantes de musculação.
Existem muitas ideias, algumas certas e outras erradas acerca de como os principiantes devem treinar, e neste artigo irei indicar-lhe a minha opinião, com algum suporte científico.
O meu objetivo aqui será proporcionar as bases para os principiantes obterem os melhores progressos no menor período de tempo possível.
 

FREQUÊNCIA DE TREINO

A frequência de treino representa o número de vezes que se treina o mesmo grupo muscular por semana. Sendo que a frequência ideal de treino está largamente dependente do volume total de treino.
É verdade que muitos praticantes de musculação obtêm bons resultados treinando cada grupo muscular uma vez por semana, mas vários estudos sugerem que se obtêm mais resultados se estes treinarem 2 a 3 vezes por semana (1).
Os indivíduos principiantes que treinem cada grupo muscular apenas 2 vezes por semana, poderão obter aproximadamente 80% dos ganhos de força em comparação com treinos 3 vezes por semana (2).
Pensa-se que a diferença entre a frequência de treino ótima para principiantes (3 x por semana) e avançados (2 vezes por semana) está nos maiores volumes de treino a serem usados em estudos que recrutam atletas experientes.
Dito isto, deixo então a sugestão de que os principiantes devem treinar cada grupo muscular 3 vezes por semana, pelo menos durante os primeiros meses.
No entanto, sugiro vivamente que os principiantes aumentem a frequência de treino de forma progressiva, semana após semana, até porque a dor pós treino que se segue aos primeiros treinos pode ser severa e permanecer durante bastantes dias, em alguns casos até 1 semana ou mais, e o corpo também necessita de algum tempo para se adaptar a um aumento da frequência de treino.
Comece por treinar apenas 1 vez por semana nas primeira duas semanas, 2 vezes na 3 e 4ª semana e passe posteriormente para 3 treinos por semana.
Sendo assim:
SemanaNº de treinos
 1ª e 2ª 1
 3ª e 4ª 2
 > 5ª 3

NÚMERO DE SÉRIES PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

Foi comprovado que a realização de 2-3 séries por exercício é mais eficiente para promover a hipertrofia muscular do que 1 séries, mas não houve diferenças significativas entre 2-3 séries por exercício e 4-6 séries por exercício (3).
Para além disso, os principiantes necessitam de realizar um número mais elevado para aprenderem a realizar os exercícios com a forma técnica correta.
Assim sendo, sugiro que neste programa os principiantes devem realizar 4 séries por exercício, sempre com uma boa técnica.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Os indivíduos principiantes, ou seja, aqueles com menos de 1 ano de treino consistente, obtêm os maiores ganhos de força com uma intensidade de treino média de 60% da sua 1RM (1 Repetição Máxima). Ou seja, cerca de 12 repetições máximas (4).
Isto é também o ideal para evitar sobrecarregar em demasia os ligamentos e articulações nos estágios iniciais de treino. Os tendões e outras estruturas envolventes necessitam de algum tempo de treino e adaptação antes de poderem suportar com segurança cargas mais elevadas.

DESCANSO ENTRE SÉRIES

Num estudo que comparou três períodos de descanso (1,2 e 3 minutos), o período de descanso de 3 minutos entre séries de supino permitiu a realização de mais repetições do que os períodos de descanso de 2 ou 1 minutos entre séries (5).
Dito isto, não tenha demasiada pressa em concluir os treinos, controle o tempo de forma a descansar cerca de 3 minutos antes de atacar a próxima série. A meu ver é preferível permitir a recuperação suficiente para se poder realizar um maior número de repetições nas séries seguintes.

DÊ PREFERÊNCIA AOS PESOS LIVRES

Embora possa ser tentador começar a treinar recorrendo exclusivamente a máquinas, na realidade é mais adequado começar a treinar com pesos livres, uma vez que estes proporcionam maiores ganhos de força e um maior aumento dos níveis de testosterona.
Vários estudos comprovaram que a realização de treinos com pesos livres, isto é com barras e halteres em detrimento de máquinas, aumentou mais os níveis de testosterona em comparação com o treino em máquinas (6).
Outras razões para evitar o uso de máquina é que devido aos seus ângulos de movimentos fixos, poderão causar stress extra nas articulações, conduzir a menores ganhos de força, menor ativação muscular e menor força máxima (7).
Os pesos livres proporcionam portanto um maior nível de ativação muscular do que os seus equivalentes em máquinas. Como exemplo, num estudo em que compararam a ativação muscular entre o supino em máquina Smith versus o supino com barra, verificaram que o supino com barra livre proporcionou uma maior ativação muscular (8).
As máquinas de polia alta e baixa são uma excepção, pois permitem uma certa liberdade de movimentos, não sendo tão restritivas como as máquinas fixas.
Certas máquinas possam ser úteis quando o atleta se encontra em reabilitação ou em treinos avançados de isolamento, mas deverá favorecer sempre o uso de pesos livres para ganhar força e massa muscular.
Tenha bastante cuidado ao realizar os exercícios com pesos livres, pelo menos nas primeiras vezes. Estes são de execução técnica mais difícil que as máquinas, pelo que é preferível começar a realizá-los com um peso bastante inferior ao seu máximo, de forma a poder aprender a técnica de execução correta com o mínimo de risco de acidentes ou lesões.

TÉCNICA

Não poderia deixar de referir neste artigo a importância do uso da técnica adequada na realização dos exercícios de musculação. A maioria dos principiantes têm uma maior dificuldade em realizar os exercícios com a técnica adequada devido ao facto de desconhecerem a mesma.
Para além disso, o corpo tem uma tendência natural a realizar o exercício da forma mais fácil possível, e isso implica o recurso a impulsos/batota. É necessário um elevado nível de concentração para se conseguir evitar essa tendência natural.
Mas para o todos os efeitos, realizar o exercício da forma certa e sem batota, é infinitamente mais importante do que apenas levantar o peso de forma desconcentrada.
Assim sendo, o atleta iniciante deverá fazer o maior esforço possível em aprender a técnica adequada de cada exercício, colocando o ênfase na fase descendente ou excêntrica do exercício e concentrando-se em sentir o músculo a trabalhar.
Lembre-se, musculação não é ginástica com pesos. O objetivo dos exercícios e dos acessórios de treino, sejam barras, halteres ou máquinas, é o de trabalhar músculos e não o ego.


Irá notar que neste programa os exercícios serão diferentes de dia para dia. O objetivo aqui é sobretudo evitar o aborrecimento, incentivando desta forma o praticante a continuar a seguir o programa de treino e também a aprender a técnica de vários exercícios de musculação.

ERROS COMUNS QUE DEVE EVITAR

Usar demasiado peso demasiado cedo: Aja pelo seguro e comece sempre um pouco abaixo da sua capacidade máxima. O mais importante nesta fase inicial é aprender a técnica de execução correta dos exercícios e também aprender a evitar o uso da batota.
Realizar as repetições de forma demasiado rápida: É importante que se habitue a realizar os exercícios de forma lenta e controlada. Isto irá ajudá-lo a evitar lesões e traumas nos tecidos conjuntivos.
Para além disso, desta forma irá conseguir mentalizar-se para colocar uma maior ênfase na fase excêntrica do movimento, que é a mais importante para obter ganhos de força e para a hipertrofia muscular.
Seguir um estilo de vida pouco saudável: O estilo de vida que você seguir irá ter uma grande influência nos resultados que irá obter dos seus treinos. Podendo mesmo impedi-lo de obter os ganhos que poderia obter.
Assim sendo, deverá fazer os possíveis para evitar descansar e dormir pouco, mal ou de forma insuficiente. Ingerir bebidas alcoólicas em excesso, fumar e alimentar-se forma pouco saudável.

APLICAÇÕES PRÁTICAS

  • Treine 3 vezes por semana.
  • Realize 4 séries por exercício.
  • Realize cerca de 12 repetições máximas por série.
  • Descanse 3 minutos entre séries.
  • Realize um aquecimento de pelo menos 5 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada.
  • Realize 2 séries com pesos ligeiros para preparar o músculo a trabalhar.
  • Sempre que possível opte por treinar com pesos livres em vez de máquinas.
  • Coloque a ênfase na parte excêntrica do exercício (parte da repetição em que se desce o peso).
  • Use os métodos de sobrecarga progressiva. Por exemplo, deverá tentar aumentar o peso que levanta nos vários exercícios, semana após semana, e/ou o número de repetições que consegue realizar com o mesmo peso.
  • Siga uma dieta orientada para os seus objetivos. Poderá usar as nossascalculadoras ou ficheiro excel para o ajudar a organizar uma dieta adequada para aquilo que pretende obter.
  • Durma pelo menos 7 horas por dia e faça os possíveis para manter os seus níveis de stress sob controlo.
Se depois de ler artigo ainda tiver dúvidas sobre o seu treino, leia também o nosso Guia de musculação para principiantes.
Nota final: É absolutamente necessário que um principiante seja acompanhado de perto por um instrutor de musculação ou personal trainer, pelo menos durante as semanas iniciais, de forma a garantir que o indivíduo aprenda as bases do treino de musculação e a forma certa de realizar a maioria dos exercícios
César Carli- atleta IFBB

quarta-feira, 2 de março de 2016


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terça-feira, 1 de março de 2016

AEJ OU AEROBIO EM JEJUM - parecer médico do Dr. Paulo Muzy

 " Este artigo deixo bem claro, não foi escrito por mim e sim pelo Dr Paulo Muzy, médico do esporte, ortopedista, endocrinologista , fisiologista e atleta , um nome já antes citado neste blog pois acompanho seu trabalho e lhe indico pacientes penso eu mais que uns 10 anos..."



AEJ: ainda é um motivo de discussao ampla no mundo cientifico ainda que seja uma pratica comum por atletas internacionais. Por que eles fazem? Seria estupidez? Seria mentira - ou seja, nao fazem e dizem que fazem? Se voces seguirem o Dawyne Johnson "The Rock" @therock vao perceber que em muitas postagens dele ele fala e faz "cardio as the first thing in the morning". O problema é que se fazer exercício em jejum é uma idéia absurda para qualquer um que gosta de se exercitar e portanto a comunidade cientifica motivada mais pelo preconceito do que pelo conhecimento respondeu a esta pratica com uma serie de trabalhos cientificos onde a metodologia e os itens avaliados sustentavam o fato de que realmente o exercicio em jejum era prejudicial até que em 2007, a pesquisadora Karen Proyen decidiu estudar sem viéses ou opinioes pre estabelecidas e em vez de negar o inegavel entendeu porque ele acontecia. Segundo os estudos dessa autora o exercicio aerobio de baixa intensidade no jejum era capaz de "treinar" nosso aparelho enzimatico (mitocondrias por favor levantem a mao) a trabalhar de forma otimizadda quando energia fosse oferecida. O que ela descobriu portanro foi que o cardio em jejum funciona porque aumenta a capacidade oxidativa ao longo do dia devido ao stress metabolico que este causa a este sistema de obtencao de energia. Por ser um assunto da moda, falo sempre nos meus cursos sobre isso e hoje estou pegando a companhia de voces enquanto treino porque assim ajuda este tempo passar melhor - afinal nao ha forma mais eficiente de se transformar 1 segundo em uma hora do que aerobio: depois de meia hora que voce olhou pro lado, viu o aparelho, pensou nas coisas do seu dia e etc, voce olha na pouham do visor e ele marca que se passaram miseros 15 segundos... Evidentemente que esta modalidade nao é pra todo mundo, e nem de qualquer jeito. A foto mostra uma planilha que apresenta intensidade e frequencia cardiaca: percebam como é baixa... Afinal de contas suas mitocondrias sao muito mais fracas que seus musculos... 


" em um segundo artigo em completa ainda outras informações cientificas à respeito do tema:"




Mais uma sobre aeróbio em jejum...
Leptina e aeróbio em jejum...
Estava lendo um artigo ontem de um pesquisador chamado Mike Nelson que estudou sobre a expressão dos receptores de leptina que pode ajudar a jogar mais informação na velha discussão sobre a real necessidade/utilidade de se fazer aerobiose em jejum.
primeiro o que é leptina: hormonio produzido pela gordura que foi descoberto por Ingalls na decada de 50 e "redescoberto" por outro pesquisador chamado Zhang na decada de 90 com o intuito de utilizar tal hormonio para regular o apetite.
A história é a seguinte, depois de sua descoberta, o conhecimento sobre a leptina ficou dormente até que Zhang, depois de criar camundongos obesos por nao produzirem tal hormonio injetou leptina neles e os emagreceu. Naquele momento ele e sesu colegas comemoraram a cura da obesidade mas ao medir a leptina em pacientes humanos e obesos descobriram que em vez de ser baixa, esta era altissima, portanto, suplementar leptina ao humano obeso seria algo como jogar um dedal de água numa piscina para tentar enche-la. Assim, a hipotese de que a obesidade no que se refere a leptina pode ser na realidade uma baixa regulação da expressão dos receptores para esta, fazendo com que o mecanismo de apetite que ela controla deixe de ser ativado e ela se acumule inutilmente...
A história da Leptina nao parou por aí...
Em 2011 um autor chamado Guerra decidiu estudar o padrão de sinalização da leptina secundária a realização da atividade física.
Em uma de suas tentativas ele realizou um teste de Wingate (como um sprint) em dois grupos de indivíduos: um grupo em jejum e outro grupo com uma ingesta de 75g de glicose uma hora antes da atividade física.
O resultado, descoberto através de biópsias musculares, foi que o grupo que realizou o sprint em jejum, sem a glicose, teve o mesmo padrao de sinalização da leptina que o rato obeso que levou a injeção de leptina apresentou (Zhang), sugerindo ainda que a insulina impede este efeito pelo fato do grupo glicose nao ter apresentado o mesmo resultado.
Assim, eu consigo jogar mais conteúdo numa longa discussão sobre o aeróbio em jejum que eu, Rodolfo Pere, Henry Okigami e mais um bando de fisiculturistas sempre se vêem em explicações bioquímicas bem estabelecidas para explicar porque funciona ou por que não funciona...
Aparentemente, por mais que o Henri tenha razão quando defende que não há sentido em fazer aeróbio em jejum, o resultado experimental dá um resultado diferente e até então eu vinha me debatendo com dificuldade de explicar porque.
O que pode acontecer é que em algumas situações, a sinalização muscular da Leptina causada pelo exercício aeróbico em jejum pode ser mais intenso do que o estímulo que poderia ser atingido com uma refeição pré-aeróbio trazendo dessa forma um resultado que do ponto de vista bioenergético não é possivel. E não é mesmo... só estudando algo completamente desrelacionado é que podemos explicar o porquê do exercício aeróbico em jejum ter tal efeito lipolítico tão propagado no mundo do fisiculturismo.
Vale lembrar que o sprint realizado em jejum foi de um exercicio aeróbio muito intenso (100% da capcidade máxima) por 30 segundos e só. O que está comprovado cientificamente é isso. Exercícios de longa duraçao em jejum nao tem base científica nenhuma e vale lembrar que na ausência de carboidrato, a atividade física pode ser uma grande promotora da liberação de cortisol, que irá realizar gliconeogenese, ou seja, quebrar massa muscular para obtençao de energia - logo, seja atento e perceba quando de fato o que você tem feito tem lhe trazido resultado positivo.
Uma pergunta fica no ar para mim: e se usássemos BCAA?? (dariamos substrato energético sem elevação da insulina bloqueando a liberação de cortisol e assim quem sabe poderiamos prolongar a atividade física aumentando a queima seletiva de gordura...). Precisa ser estudado, até porque talvez não precise ser de fato assim, já que o que se objetiva não é gasto calórico: é a sinalização para função da Leptina, que já é conseguida aos 30s de estímulo...
Lembra: fisiculturismo é nunca deixar de fazer o que é necessário e evitar o máximo possível o que é denecessário... Desengordurar o corpo muitas vezes é tambem desengordurar a rotina de treinos...
fiquem atentos !!

Muzy



Abaixo a bibliografia dos pesquisadores citados para darmos justo crédito aos caras que descobriram isso:
Guerra, B., Olmedillas, H., Guadalupe-Grau, A., Ponce-Gonzalez, J. G., Morales-Alamo, D., Fuentes, T., . . . Calbet, J. A. (2011). Is sprint exercise a leptin signaling mimetic in human skeletal muscle? Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 111(3), 715-725. doi:10.1152/japplphysiol.00805.2010
Zhang, Y., Proenca, R., Maffei, M., Barone, M., Leopold, L., & Friedman, J. M. (1994). Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue. Nature, 372(6505), 425-432. doi:10.1038/372425a0
Mike T Nelson is a doctoral candidate in Exercise Physiology and NSCA CSCS certified. Mike is a dynamic keynote speaker, and coach to people focused on increasing performance with less joint pain.

segunda-feira, 29 de fevereiro de 2016

2016 de volta com Healthy & Fitness Support

       a volta dos mortos vivos   


              Pois é, este blog estava abandonado sim, a anos, sem uma linha escrita sequer.
Na verdade eu havia perdido a vontade de escrever por motivos pessoais, depois acabei esquecendo a senha (?) mas agora estamos de volta.
           Este blog me trouxe bons frutos, grandes contatos, boas discussões e excelentes elogios. Não me perguntem o porquê eu o abandonei, ou melhor, me perguntem sim, pois eu sei a resposta e estou de pronto a mudar este conceito, que na verdade é um grande defeito. Mas feliz é o homem que aprende com os erros ao invés de repeti-los.
            E quem sabe com essa volta, em breve o blog estará com cara e design novo. Aguardem. Vou procurar obviamente continuar a seguir a mesma linha de quando eu o criei, mas como diz o ditado: "time is changing". Novas entrevistas, novos textos, novas informações. 
      Tenho visto e observado muita coisa nesse universo fitness, que cresce desordenadamente, nem sempre com conteúdo e qualidade. Mas isso é culpa também da nova era da informaçao à velocidade da luz em contrapartida à capacidade de raciocínio ainda andando de carroça ou de janganda. Enfim...
             Vamos com tudo em 2016 no H & F Support. Meu nome é Cristiano Maffra e espero poder lhes trazer um pouco de luz, nestes tempos de escuridão das idéias.

terça-feira, 9 de abril de 2013

Alongamentos antes do treino !!! Mais uma vez esse assunto !!!

Em 2011 eu postei aqui um artigo ACSM (Colegio Americano de Medicina Esportiva) sobre o tema... Novamente  em uma revista de circulação nacional, o tema foi trazido à tona e o mesmo foi repetido: Alongamento antes do exercício pode provocar queda no desempenho da Força e Potência muscular, também na capacidade explosiva em arranques! Isso é ciência! Enfim da minha opinão e metodologia, alongamento sempre pós-treino, (no caso da musculação que é minha área vejam bem) . 



quinta-feira, 11 de outubro de 2012

Super Size Me - A Dieta do Palhaço



Na trilha de Michael Moore, com documentários que fizeram sucesso (Tiros em Columbine e Fahrenheit 11 de setembro), está Morgan Spurlock, com Super Size Me: A Dieta do Palhaço. É certo que este documentário não deixa o público aberto para tirar as próprias conclusões, mas também, atualmente está difícil (não impossível) encontrar uma produção que o permita.


Em Super Size Me: A Dieta do Palhaço temos Morgan Spurlock, homem  saudável, segundo os seus médicos. Até que um dia, ele que aos 33 anos mora com a namorada vegetariana, nos Estados Unidos, decide mudar drasticamente o seu cardápio. A mudança alimentícia é para pior, durante um mês ele toma café da manhã, almoça e janta fast-food, ou melhor, somente na rede mais conhecida de fast-food, o McDonald´s.


Ele usou o documentário como uma arma ideológica? De fato é algo um tanto que questionável, mas que dá o seu recado sem medo de represálias, isto é fato. 


Spurlock comprova o quanto é prejudicial à saúde alimentar-se em fast-foods. Outro ponto levantado por ele é o problema da diabete, o segundo mal que mais mata os norte-americanas, sendo que o primeiro é o cigarro. Para ilustrar tudo isso ele usa imagens de pessoas obesas, em praias, nas ruas e em encontros que tentam conscientizá-los ao emagrecimento, os quais muitos ainda são adolescentes.


Durante os trinta dias, a cobaia passa por mais bocados e chega até a ficar viciado em fast-food. Seu fígado chega a ficar em estado crítico, ou seja, em decomposição, mas mesmo assim, Spurlock não desiste e chega ao trigésimo dia da experiência com um saldo gritante de açúcar no organismo, assim como onze quilos a mais, hipertenso, triglicerídeos altos, crises de abstinência, tremores, dores de cabeça e até indisposição sexual. 


Entre os alertas de Spurlock estão o sedentarismo e o aumento do colesterol. No entanto, um dos mais impressionantes é o impacto do McDonald´s sobre as crianças, seja na forma das publicidades, brindes e a instalação de áreas playground nas lojas. Com tantos alertas, Super Size Me: A Dieta do Palhaço, torna-se um documentário totalmente indicado para adolescentes, adultos e idosos.


O diferencial deste documentário é que a "cobaia" trata de todo o assunto sem perder o humor. Conclusão: com tom de brincadeira, o documentário foi tão indigesto para o McDonald´s que a saída da rede de fast-food foi alterar o seu cardápio com itens saudáveis como saladas e água de coco. Apesar de ideológico, este é um alerta mundial, ao todos, sem acepção de idade, credo ou raça. 


DVD - O DVD do longa traz muitos extras como comentários, entrevistas, seleção de capítulos, filmografia de Spurlock, galeria de fotos, trailer de cinema e novos filmes de Imagem Filmes, além de apresentar um menu animado, de fato (não só pelo colorido, mas pela música escolhida). 


O CD de Super Size Me: A Dieta do Palhaço também disponibiliza legenda em português e inglês, além de áudio Dolby Digital 2.0 em português e inglês. O documentário soma aproximadamente 100 minutos de duração e tem classificação livre.


Outro item chamativo são os extras os quais contam com cenas deletadas, as quais são impressionantes, principalmente a cena das batatas resistentes. Spurlock coloca fritas e vários sanduíches do McDonald´s e sanduíches e fritas feitos em uma padaria em potes de vidro, com o passar do tempo os sanduíches emboloram e soltam uns líquidos, enquanto que as fritas do McDonald´s ficam completamente intactas, pelo menos aparentemente.


É lógico que elas estavam em um pote de vidro, mas se pensarmos no trabalho que este alimento dá para o nosso estômago, é algo um tanto que preocupante, já que ela leva tempo para apodrecer, imagine que trabalhão elas chegam a dar para o nosso estômago!