Pliometria ou Método de Choque (Yury Verkhoshanski )

                Atualmente o treino de força tem sido utilizado durante a fase de preparação especial em praticamente todos os esportes. A utilização dos exercícios resistidos surge, em parte, da necessidade de prevenir lesões decorrentes do treinamento ou competição, mas indubitavelmente sua maior aplicação está na necessidade de aprimoramento das capacidades musculares tais como: hipertrofia, força, velocidade, potência, etc. A pliometria é atualmente considerada o método mais eficiente para desenvolver e aprimorar determinadas valências físicas, tais como força, potência e velocidade. Esse método já é muito propagado mundialmente e faz parte do programa de treinamento de diversas modalidades esportivas, não só de esportes que utilizam saltos e arrancadas (voleibol, atletismo, futebol, lutas, etc), mas também de desportos cíclicos como ciclismo ou remo.

            O idealizador desse método foi o Professor Doutor Yury Verkhoshanski, uma das maiores autoridades mundiais em treinamento desportivo. Chamado por ele de método de choque, a pliometria surgiu no final dos anos 50 e rapidamente começou a ser difundida por todo mundo, uma vez que ótimos resultados haviam sido obtidos por Verkhoshanski, que na ocasião era o principal treinador de Moscou e da sociedade estudantil de atletismo russa.
De acordo com Verkhoshanski, o método de choque (pliometria) é destinado ao desenvolvimento da força rápida e da capacidade reativa do aparelho neuromuscular (VERKHOSHANSKI, 1998). O treinamento consiste em aprimorar a capacidade de realizar a reversão da fase excêntrica para a fase concêntrica o mais rápido possível, possibilitando que os músculos aproveitem o potencial de tensão elástica da fase excêntrica e a somem à energia cinética da ação concêntrica, resultando em um aumento da capacidade de gerar força total. Em outras palavras, esse trabalho é caracterizado pelo estiramento rápido dos músculos colocados previamente em tensão, que desenvolvem um esforço potente e explosivo nesse momento. Existem várias formas de treinamento pliométrico, e o simples fato de saltar barreiras ou mesmo pular cordas pode ser considerado como pliometria. Entretanto os métodos mais conhecidos e eficientes são os saltos profundos e saltos com barra. O salto profundo consiste em cair de um banco ou plinto e saltar imediatamente, pode ser utilizado com o peso do próprio corpo e variando a altura do plinto, ou também com coletes para aumentar a carga. Salto com barra consiste em realizar saltos rápidos e consecutivos com uma barra nas costas.

                          Diversos estudos tem demonstrado a eficiência da pliometria na performance dos saltos (MATAVULIJ et al, 2001; MCLAUGHLIN, 2001; NEWTON et al, 1999), com aumentos significativos na capacidade de salto em altura de até 10,2cm em indivíduos não treinados (FLECK & KRAEMER, 1999). Outros benefícios também podem ser obtidos com a implementação desse método de treinamento. MASAMOTO e colaboradores, em 2003, fizeram um estudo onde comprovaram que a realização de saltos profundos antes do teste de 1RM aumentava significativamente a performance do agachamento em indivíduos treinados, demonstrando que o pliometria ajuda em esportes como halterofilismo. Outro efeito positivo da pliometria pode ser relacionado ao retardo do início da fadiga muscular durante saltos consecutivos (MCLAUGHLIN, 2001) e também na melhora da economia da corrida em corredores de longa distância (TURNER et al, 2003).

                  

 Treinos pliométricos também podem ser utilizados na prevenção de lesões. Um estudo realizado em 1996 demonstrou efeitos significativos na estabilização dos joelhos e prevenção de lesões em atletas do sexo feminino. Segundo os autores um programa de treinamento pliométrico diminui o pico de impacto no momento da aterrisagem em até 22%, graças ao aprimoramento e controle neuromuscular decorrentes dos treinos de saltos (HEWETT et al, 1996). Outro estudo demonstrou que o ligamento cruzado anterior pode ser melhor "protegido" por atletas de futebol que realizam treinos pliométricos. A explicação disso deve-se ao fato da pliometria desenvolver a velocidade de resposta do aparelho neuromuscular, possibilitando assim que os atletas realizem manobras rápidas e inesperadas com menor grau de risco ( DIALLO et al, 2001). O treino pliométrico realizado por um longo período de tempo também ajuda no aumento da massa óssea (WITZKE et al, 2000) prevenindo assim a osteoporose.

                   A pliometria é uma arma poderosa para desenvolver a potência muscular e pode ser engajada em qualquer modalidade que necessite de velocidade, força, explosão, saltos etc. Porém é importante salientar que existe o risco de lesões, e geralmente elas ocorrem pela falta de preparação muscular do desportista, volume de treinamento exagerado e uso de alturas de plintos incorretas ou mesmo pavimento e área de aterrisagem impróprios. Um estudo aprofundado do tema é necessário para poder prescrever de forma segura e eficiente um treinamento pliométrico.

Referências bibliográficas

FLECK, SJ, KRAEMER WJ. Fundamentos do treinamento de força muscular. Artmed 2º edição, 1999.
HEWETT TE, STROUPE AL, NANCE TA, NOYES FR.Plyometric training in female athletes. Decreased impact forces and increased hamstring torques. Am J Sports Med. 1996 Nov-Dec;24(6):765-73
MCLAUGHLIN EJ.A comparison between two training programs and their effects on fatigue rates in women. J Strength Cond Res. 2001 Feb;15(1):25-9
MATAVULJ D, KUKOLJ M, UGARKOVIC D, TIHANYI J, JARIC S.Effects of plyometric training on jumping performance in junior basketball players. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Jun;41(2):159-64
VERKHOSHANSKI, Y.V. Força: Treinamento da potência muscular/Método de choque. CID 1998, 2º edição
TURNER AM, OWINGS M, SCHWANE JA.Improvement in running economy after 6 weeks of plyometric training. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):60-7
LLOYD DG.Rationale for training programs to reduce anterior cruciate ligament injuries in Australian football. J Orthop Sports Phys Ther. 2001 Nov;31(11):645-54; discussion 661
WITZKE KA, SNOW CM.Effects of plyometric jump training on bone mass in adolescent girls. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jun;32(6):1051-7.
NEWTON RU, KRAEMER WJ, HAKKINEN K.Effects of ballistic training on preseason preparation of elite volleyball players. Med Sci Sports Exerc. 1999 Feb;31(2):323-30
MASAMOTO N, LARSON R, GATES T, FAIGENBAUM A.Acute effects of plyometric exercise on maximum squat performance in male athletes. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):68-71

Curso: Montagem de Treinamentos para Hipertrofia - Faculdade Gama Filho

Demorei um pouco para postar as fotos do curso com Professor Cesar Carli, na Faculdade Gama Filho que aconteceu em 16 de abril de 2011. Fiquei sem PC um bom tempo, mas bem aqui estão.O curso teve como convidado os Atletas Samuel Vieira (ao centro) que compartilhou suas experiências em treinamento e dieta com os presentes assim como esclareceu dúvidas e respondeu perguntas à todos os presentes. Um grande abraço ao professor e amigo Cesar Carli e a todos que comparecerem neste dia.

Os grandes nomes que me influenciaram: Marcelo Camargo

                 A primeira academia que treinei em 1997 ficava em Itapevi, extrema zona Oeste de SP. Era a Physical Muscle do falecido Jamil, ( que foi quem me deu em mãos uma apostila em xérox com os principíos de Weider que eu tenho até hoje guardada como meu primeiro material de musculação que li na vida ...).  Lá eu tive as primeiras noções de como realmente se treinava musculação e aprendi literalmente da maneira mais "old school" e "bruta" como as coisas deveriam ser feitas. Esse modo de treinar mantenho até hoje,  que as pessoas chamam de "treino hardcore". Lá simplesmente, NÃO TINHA OUTRO JEITO. Ou treinava assim, ou literalmente tava fora. Aprendi assim e pra sempre será. Pesos livres, barras, cargas altas... Treino nas palavras do meu amigo Marcelo Camargo tem que ser pesado, senão vai pra casa ! Era versão tupiniquim dele de Go Hard or Go Home !
              Logo,  esse post fica pra ele como me primeiro Guru da musculação, Marcelo Camargo, o hoje micro empresário dono da loja de suplementos Tri-Atletic, não foi meu primeiro instrutor, mas como certeza, sua forma de treinar, sempre extremamente intensa, com altas cargas , suas dicas e toques,  de treinamento, exercícios e suplementos, assim como a amizade que até hoje continua faz parte da minha história e a homenagem fica pra ele, esse grande amigo que faz parte dessa velha escola do "ferro" e do que hoje mais parece um shopping center em muitas academias, onde jogar peso no chão ou fazer barulho treinando é "feio". Porra ! Queria ver alguêm dizer isso na sala aquela época ! Marcelão, essa é pra você ! Abraço pra toda galera da Physical: Paulão (os 2 !), Veio, Elcio Van Damne , Vilma e todos que não lembro mas faziam parte da familia...

Os Grandes nomes que me influenciaram. Waldemar Guimaraes - O Papa da musculação no Brasil

              Dando sequencia aos posts das pessoas que mais me influenciaram dentro do processo de musculação e treinamento: Waldemar Guimarães, uma das maiores "autoridades" do assunto no Brasil. Esse video é maravilhoso, pois ele destroi e por terra, os termos "malhação" e fala sobre a diferença entre ser um verdadeiro "treinador" dentro do contexto de alta performace.  Pra quem não sabe, pioneiro, foi ele quem primeiro escreveu livros sobre o tema Musculação e treinamento, assim como falou abertamente sobre anabolizantes, suplementação e explicou para o publico leigo de forma didática e clara, sistemas e metodos que antes era apenas "mitos" ou mal interpretados e aplicados no Brasil.

Os grandes nomes que me inspiraram: Fernando Marques

                   Resolvi postar uma sequencia com as pessoas que me inspiraram a trilhar pelos caminhos do esporte, treinamento e da musculação.
                    Esse video e uma singela homenagem a Fernando Marques por ter monstrado o caminhos dos halteres. Video  impar por varios motivos. Fernando dando dicas e treinando, segundo o fato de ser na First Personal , o lugar que penso eu "nasceu" minha vontade de trabalhar com treinamento de alto desempenho e musculação e terceiro a trilha sonora do SLAYER !!! Isso sim é musica pra treinar. Hehe.